Các khuyến nghị y tế công cộng dựa trên bằng chứng khoa học khẳng định rằng, hoạt động thể chất thường xuyên đem lại những lợi ích toàn diện, không chỉ làm giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do bệnh tim mạch mà còn ngăn ngừa hiệu quả sự xuất hiện của tăng huyết áp, đái tháo đường loại 2 cùng các loại ung thư cụ thể. Bên cạnh đó, vận động đều đặn giúp kiểm soát tốt lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe nhận thức, giải tỏa các triệu chứng lo âu, trầm cảm và mang lại giấc ngủ chất lượng hơn. Đặc biệt đối với lứa tuổi này, thói quen vận động còn là chìa khóa then chốt giúp bảo vệ sức khỏe xương, duy trì khả năng vận động tự chủ, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ té ngã cùng các chấn thương nghiêm trọng do té ngã gây ra.
Để đạt được những lợi ích sức khỏe đáng kể, người cao tuổi cần hướng tới mục tiêu thực hiện ít nhất từ 150 đến 300 phút hoạt động thể chất aerobic ở cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc tối thiểu từ 75 đến 150 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh. Sự kết hợp tương đương giữa hai mức độ cường độ này trong suốt tuần cũng mang lại giá trị tương tự. Nếu thể trạng cho phép, việc mở rộng thời lượng vận động vượt qua mốc 300 phút ở cường độ trung bình hoặc hơn 150 phút ở cường độ mạnh sẽ giúp người cao tuổi tích lũy thêm nhiều tác động tích cực cho sức khỏe.
Bên cạnh các bài tập nhịp điệu hiếu khí, chương trình rèn luyện dành cho người cao tuổi bắt buộc phải tích hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp và rèn luyện thăng bằng. Cụ thể, các bài tập tác động đến tất cả các nhóm cơ chính ở cường độ trung bình hoặc cao hơn nên được duy trì tối thiểu 2 ngày mỗi tuần để nâng cao sức bền. Đồng thời, nhằm nâng cao khả năng vận động và phòng tránh té ngã hiệu quả, người cao tuổi được khuyến nghị tham gia đa dạng các hoạt động thể chất kết hợp nhiều thành phần, chú trọng vào khả năng giữ thăng bằng chức năng và tập luyện sức mạnh với tần suất từ 3 ngày trở lên trong tuần.
Một nguyên tắc cốt lõi trong thực hành tốt đối với người cao tuổi là tinh thần vận động linh hoạt và phù hợp với thể trạng cá nhân. Việc thực hiện một lượng hoạt động thể chất nhỏ luôn tốt hơn là hoàn toàn không vận động, và những người chưa đạt được mức khuyến nghị tiêu chuẩn vẫn sẽ nhận được các lợi ích sức khỏe thiết thực khi bắt đầu tập luyện. Quá trình này nên diễn ra từng bước một, bắt đầu từ khối lượng vận động nhẹ nhàng rồi mới tăng dần tần suất, cường độ và thời lượng theo thời gian. Người cao tuổi cần lắng nghe cơ thể để điều chỉnh mức độ nỗ lực sao cho tương thích hoàn toàn với khả năng vận động và điều kiện sức khỏe hiện tại.
Song song với việc thúc đẩy tập luyện, việc cắt giảm và kiểm soát thói quen ngồi nhiều, ít vận động cũng là một yêu cầu cấp thiết. Ở người cao tuổi, lối sống tĩnh tại kéo dài có liên quan trực tiếp đến các hệ quả nguy hại như tăng tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư cũng như gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường loại 2. Do đó, khuyến nghị y tế nhấn mạnh việc hạn chế tối đa thời gian tĩnh tại, đồng thời chủ động thay thế những khoảng thời gian thụ động này bằng các hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào, kể cả những chuyển động nhẹ nhàng nhất như đi lại hay làm việc nhà đơn giản. Nhằm triệt tiêu triệt để tác hại của lối sống ít vận động, người cao tuổi nên đặt mục tiêu gia tăng tổng lượng vận động hàng ngày vượt lên trên mức tiêu chuẩn tối thiểu, tạo dựng nền tảng thể lực vững chắc để sống vui, sống khỏe và tự chủ trong sinh hoạt hàng ngày.
A.T biên dịch, ảnh NHS