Trên cơ sở các đánh giá y tế công cộng dựa trên bằng chứng khoa học vững chắc, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã đưa ra các chỉ dẫn chi tiết nhằm tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, ngăn ngừa biến chứng y khoa và đảm bảo an toàn tuyệt đối trong suốt quá trình rèn luyện.
Đối với thai phụ và phụ nữ sau sinh không có các chống chỉ định y khoa, hoạt động thể chất thường xuyên được khẳng định là giải pháp hiệu quả giúp bảo vệ toàn diện cho cả mẹ và bé. Việc vận động đúng cách trong suốt thai kỳ và giai đoạn hậu sản giúp giảm thiểu đáng kể nguy cơ tiền sản giật, tăng huyết áp thai kỳ, tiểu đường thai kỳ, tình trạng tăng cân quá mức, các biến chứng nguy hiểm khi sinh cũng như chứng trầm cảm sau sinh. Về phía thai nhi và trẻ sơ sinh, chế độ vận động của người mẹ giúp hạn chế tối đa các biến chứng sơ sinh mà hoàn toàn không gây ảnh hưởng xấu đến cân nặng của trẻ khi chào đời, đồng thời không làm gia tăng nguy cơ thai chết lưu.
Để đạt được những lợi ích sức khỏe đáng kể, phụ nữ mang thai và sau sinh được khuyến nghị thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất aerobic ở cường độ trung bình mỗi tuần. Chương trình tập luyện nên kết hợp linh hoạt giữa các bài tập nhịp điệu hiếu khí, các hoạt động tăng cường cơ bắp và những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Đối với những thai phụ đã có thói quen vận động hoặc tham gia các bài tập aerobic cường độ cao từ trước khi mang thai, họ hoàn toàn có thể duy trì các hoạt động này trong suốt thai kỳ và thời kỳ sau sinh dưới sự theo dõi phù hợp. Bên cạnh đó, việc rèn luyện bài tập cơ sàn chậu hàng ngày cũng được khuyến khích mạnh mẽ nhằm giảm thiểu nguy cơ tiểu không tự chủ.
An toàn luôn là nguyên tắc hàng đầu được đặt ra cho nhóm đối tượng này. Thai phụ và phụ nữ sau sinh nên bắt đầu bằng các bài tập cường độ nhẹ, sau đó tăng dần tần suất, thời lượng và mức độ nỗ lực theo thời gian. Quá trình tập luyện cần tránh điều kiện thời tiết quá nóng hoặc độ ẩm cao, đồng thời phải bổ sung đủ nước trước, trong và sau khi vận động. Các hoạt động có tính chất va chạm trực tiếp, tiềm ẩn nguy cơ té ngã cao, các bài tập ở tư thế nằm ngửa sau ba tháng đầu thai kỳ, hoặc các môn thể thao hạn chế quá trình oxy hóa như vận động ở vùng núi cao khi chưa quen khí hậu đều phải tuyệt đối tránh. Khi có ý định tham gia thi đấu hoặc tập luyện ở cường độ vượt trội so với tiêu chuẩn thông thường, thai phụ bắt buộc phải tìm kiếm sự giám sát chuyên môn. Đặc biệt, thai phụ cần nắm rõ các dấu hiệu nguy hiểm được nhân viên y tế cảnh báo để kịp thời dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức. Sau khi sinh, việc trở lại vận động phải diễn ra từng bước một và cần có sự tư vấn y khoa kỹ lưỡng đối với các trường hợp sinh mổ.
Song song với chế độ vận động, việc kiểm soát hành vi ngồi lâu, ít vận động cũng đóng vai trò quyết định. Tương tự như nhóm người trưởng thành nói chung, lối sống thụ động ở phụ nữ mang thai và sau sinh có liên quan trực tiếp đến việc tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, ung thư và làm gia tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Việc chủ động thay thế thời gian ngồi yên bằng bất kỳ hoạt động thể chất nào, kể cả ở cường độ nhẹ nhàng nhất, đều tạo ra những chuyển biến tích cực cho sức khỏe.
Đối với người lớn và người cao tuổi đang sống cùng các bệnh mãn tính, vận động thể chất thường xuyên chính là chìa khóa để cải thiện năng lượng sống và nâng cao khả năng phục hồi chức năng. Nhóm đối tượng này được khuyến nghị duy trì từ 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình mỗi tuần, hoặc từ 75 đến 150 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoặc sự kết hợp tương đương giữa hai mức độ này. Để củng cố hệ cơ xương khớp, các bài tập tăng cường sức mạnh tác động lên tất cả các nhóm cơ chính ở cường độ trung bình hoặc cao hơn nên được thực hiện tối thiểu 2 ngày mỗi tuần. Riêng đối với người cao tuổi mắc bệnh mãn tính, chương trình tập luyện hàng tuần bắt buộc phải tích hợp đa dạng các thành phần, trong đó tập trung vào khả năng giữ thăng bằng chức năng và rèn luyện thể lực từ 3 ngày trở lên mỗi tuần nhằm chủ động nâng cao thể trạng, duy trì tính tự chủ trong sinh hoạt và phòng ngừa hiệu quả rủi ro té ngã.
A.T biên dịch, ảnh healthshots