VĐV cần một chế độ ăn uống cung cấp đủ năng lượng từ carbohydrates, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất...Như vậy một bữa ăn theo tiêu chuẩn phải cung cấp 50% đến 60% năng lượng lấy từ carbohydrates (trong đó có 10% đến 15% lấy từ đường và phần còn lại lấy từ tinh bột), không quá 30% năng lượng lấy từ chất béo và còn lại lấy từ chất đạm (10% đến 15%).
Những chất nói trên được cung cấp trực tiếp thông qua thức ăn hàng ngày như gạo, rau, hoa quả, đậu, thịt nạc, các sản phẩm bơ sữa ít chất béo. Cơ sở của các bữa ăn giành cho VĐV là carbohydrates chủ yếu có trong tinh bột và đường. Những chất lỏng đặc biệt là nước cũng có vai trò quan trọng trong việc lưu thông cũng như cung cấp nước cho các VĐV khi tập luyện.
Những điều VĐV nên làm trước, trong và sau khi tập luyện
Điều quan trọng nhất là ăn đủ dưỡng chất, cân bằng khẩu phần ăn hàng ngày. Làm tốt điều trên sẽ giúp VĐV có thêm năng lượng để tập luyện. Sau đây là một vài lời khuyên:
Trước khi tập
- Ăn một số thức ăn có lượng carbonhydrate cao như chuối, nước hoa quả. Những thức ăn này phân huỷ rất nhanh và có thể cung cấp glucose cho các cơ.
- Thời gian cho bữa ăn phụ thuộc vào giờ tập thường ngày của VĐV nhưng theo các nhà chuyên môn thì tốt nhất nên ăn những thức ăn trên từ 1 đến 4 tiếng trước khi tập luyện như vậy sẽ giúp glucose có tác dụng tới các cơ phải làm việc.
- Không nên uống quá nhiều nước mát trước khi tập luyện vì như vậy sẽ làm cho cơ bị xơ cứng.
Trong khi tập
- Sự đổ mồ hôi và mất sức của cơ thể đòi hỏi phải bổ xung và lúc này việc uống nhiều nước mát lại đóng vai trò quan trọng (ít nhất cứ 20 phút uống nửa cốc nước). Có thể thêm vào một chút đường, hoặc một chút nước hoa quả hay một chút bột hương vị để giúp hấp thu nhanh.
- Không cần quá lo lắng về việc bổ sung thêm carbohydrates trừ khi bài tập nặng kéo dài hơn 90 phút và dài hơn. Và trong trường hợp này nên dùng nước uống thể thao hoặc một loại thức uống khác với 1 chút đường giúp tạo ra nhiên liệu cho cơ tiếp tục hoạt động.
- Có thể tự chế biến nước uống thể thao tại nhà với công thức khoảng 4 thìa nhỏ đường, 1/4 thìa nhỏ muối và 1 chút hương vị (ví dụ như siro chanh) trong khoảng 8 ml nước.
Sau khi tập
- Với những bài tập nặng và mất nhiều thời gian, lượng glycozen trong máu cần được bổ sung. Lúc này nên ăn, uống nhiều những thứ có lượng carbohydrates cao ngay sau khi bài tập kết thúc sẽ giúp cung cấp lượng glycozen đã mất trong quá trình tập luyện.
- Với những bài tập nặng và mang tính chất thường xuyên, việc cung cấp nước và dưỡng chất là vô cùng quan trọng, cân bằng các bữa ăn giàu carbohydrates như ngũ cốc, khoai tây, rau, hoa quả. Một thìa nhỏ đường (chỉ chứa 15 calo) cùng với một chút hương vị sẽ làm cho bữa ăn ngon hơn.
Mức độ quan trọng của Carbohydrates đối với các VĐV
Sau khi ăn, tinh bột và đường sẽ được cơ thể chuyển hoá thành glucose, cung cấp năng lượng cho các cơ. Carbohydrates có trong ngũ cốc (trong rau quả), đường mía, fructose (có trong hoa quả) hoặc lactose (có trong đường, sữa) sẽ phân huỷ và chuyển hoá thành glucose.
Cơ thể sử dụng số glucose này trong máu để làm thành năng lượng. Hầu hết lượng glucose được tích luỹ bằng glycogen có trong cơ thể và các cơ. Trong suốt quá trình tập luyện, glycogen phân huỷ trong các cơ và tạo ra năng lượng cung cấp. Thông thường nếu lượng glycogen có đủ trong các cơ sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bài tập từ 90 đến 120 phút.
Trong khi tập hay thi đấu việc cung cấp glycogen bằng cách ăn (thức ăn có chứa carbohydrates) trong quá trình hoạt động là không cần thiết. Tuy nhiên một số VĐV lại có nhu cầu ăn hoặc uống (thực phẩm có chứa carbohydrates) trong khi tập để giúp duy trì lượng glucose trong máu và cung cấp năng lượng.
Thay vì làm sao có đủ carbohydrates mỗi ngày, cách tốt nhất là đảm bảo có nhiều năng lượng cho tập luyện bằng cách ăn đủ chất dinh dưỡng, cân bằng các bữa ăn có chứa nhiều carbohydrates, ít chất béo bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Khi số lượng bài tập ngày càng tăng cũng đồng nghĩa với áp lực ngày càng nặng nề. Làm sao để đạt tới phong độ "đỉnh cao", mọi cơ quan trong cơ thể bạn phải kết hợp hài hoà. Và điều quan trọng nhất để làm được điều nói trên là có đủ dinh dưỡng. Ăn đúng thực phẩm cần thiết giúp bạn duy trì được cân nặng như mong muốn cũng như chất lượng bài tập thể lực và hệ thống cơ cũng phát triển theo. Nếu chế độ ăn không đúng, thì thậm chí thêm sự hỗ trợ của huấn luyện viên cũng như điều kiện tập luyện tốt cũng không thể mang lại lợi ích. Có thể nói nguồn dinh dưỡng hợp lý là một trong những phương pháp mang lại thành công trong những chương trình tập luyện.
Vậy vấn đề đặt ra ở chỗ như thế nào thì được gọi là dinh dưỡng tốt nhất cho bài tập và cho vận động viên.
Ăn uống áp dụng theo lối "cổ truyền"
Không có một loại thức ăn nào được xem là "thần diệu" tới mức có thể cung cấp tất cả những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Mỗi loại thức ăn cung cấp một loại dinh dưỡng khác nhau (loại này cung cấp khoáng chất, loại khác lại cung cấp vitamins ...). Vậy bí quyết để cân bằng các bữa ăn là kết hợp nhiều thức ăn chứa những chất dinh dưỡng khác nhau.
Các chất dinh dưỡng như chất đạm, carbohydrates, chất béo, vitamins, khoáng chất và nước luôn đồng hành và phối hợp với nhau cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt. Mỗi loại chất sẽ thực hiện một nhiệm vụ khác nhau trong suốt quá trình cơ thể thực hiện tập luyện hay thi đấu, thiếu một loại chất dinh dưỡng cũng có nghĩa là cơ thể đã mất đi một lợi thế. Vì cơ thể cần tất cả những loại dinh dưỡng nói trên nên việc bổ sung thức ăn hàng ngày là điều tất yếu.
Và còn một điều quan trọng nữa đó là nếu không cảm thấy đói không có nghĩa là cơ thể có đủ chất dinh dưỡng bởi lúc đó có thể đã có đủ carbohydrates và chất béo nhưng có thể còn thiếu những chất quan trọng khác như chất đạm, khoáng chất và vitamin.
Những VĐV trẻ thường tiêu tốn nhiều calo hơn và để bổ sung năng lượng bị tiêu hao cần ăn thêm nhiều lương thực. Carbonhydrates là chất bị tiêu huỷ nhiều nhất khi có các bài tập căng thẳng. Vậy hãy nạp thêm năng lượng cho cơ thể từ những thực phẩm như rau quả và những thực phẩm có chứa tinh bột như bánh mì, gạo, ngũ cốc, mì hoặc những thực phẩm béo.
Ăn uống đều đặn
Bữa sáng có vai trò đặc biệt quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể cả ngày. Nếu cơ thể bắt đầu một ngày với năng lượng thấp, điều đó đồng nghĩa với việc giảm giá trị làm việc của cơ thể.
Thường xuyên kiểm tra thực đơn hàng ngày, sau đây là danh mục những thực phẩm cần bổ sung cho cơ thể.
+ Những loại rau có màu sẫm hoặc vàng đậm và những loại rau củ sẽ cung cấp vitamins và khoáng chất. Những loại rau quả cung cấp vitamin C cao gồm khoai tây, cải xanh, chanh, dâu... vitamin A (cà rốt, cải xanh, đậu quả, bí đỏ và khoai lang, mơ...) đặc biệt sữa, sữa chua và các loại pho mát cung cấp canxi, đạm, vitamin A và vitamin B2. Thịt bò, lợn, cừu, cá, trứng, đậu tương khô, hạt điều giàu chất đạm, vitamin B1, vitamin B2, niacin, sắt và kẽm
Và một lời khuyên cuối cùng là các loại rau quả, thực phẩm đều phải được qua chế biến nếu không những chất dinh dưỡng có bên trong không thể phát huy tác dụng.
A.T (tổng hợp từ internet)