Bất cứ khi chơi đá bóng, bơi lội hay chạy bộ, vận động viên cần ăn đầy đủ dinh dưỡng, các chất dinh dưỡng này sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể của h, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cũng giống như có một nền tảng vững chắc trong thể thao.Tuân thủ chế độ dinh dưỡng cùng với việc kết hợp tập luyện giúp cho vận động viên khoẻ mạnh và ghi được nhiều thành tích hơn.
Chế độ ăn uống như thế nào là tốt nhất với vận động viên?
Tầm quan trọng của carbohydrat đối với vận động viên?
Protein và việc bổ sung protein cần thiết thế nào đối với tập luyện cơ bắp?
Vận động viên nên ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện?
Chế độ ăn uống như thế nào là tốt nhất với vận động viên
Vận động viên cần có một chế độ ăn uống đầy đủ năng lượng với các loại carbohydrates và chất béo cũng như các chất đạm, vitamin và khoáng chất. Các loại carbohydrates sẽ cung cấp tới 55 đến 60% ka lo, 10 đến 15% từ đường, còn lại là từ tinh bột) chưa đến 30% lượng ka lo có từ chất béo và những chất còn lại, chất đạm khoảng 10 đến 15%.
Cũng phải kể thêm một loạt các loại rau quả khác như: các loại ngũ cốc, các loại rau, quả, đậu, thịt nạc,các loại thực phẩm ít béo. Chế độ dinh dưỡng nên chủ yếu chứa các loại carbohydrates hoặc tinh bột và đường. Các loại chất lỏng, đặc biệt là nước đóng một vai trò quan trọng làm nên thành tích của vận động viên. Thiếu nước sẽ làm giảm khả năng thi đấu tốt nhất của vận động viên.
Tầm quan trọng của Carbohydrates đối với vận động viên?
Khi tinh bột hoặc đường được cung cấp, cơ thể sẽ biến chúng thành glucose, cung cấp năng lượng cơ bắp. Mặc dù các loại carbohydrates vẫn còn ở dạng tinh bột (rau hay ngũ cốc), sucrose (đường viên), fructose ( hoa quả) hoặc lactose (sữa, đường), nhưng chúng vẫn được phân loại và sau đó chuyển thành glucose.
Cơ thể biến glucose trong máu thành năng lượng. Lượng glucose này được dự trữ như glycogen trong cơ thể và các cơ. Khi luyện tập thể thao, glycogen bị phân huỷ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và dạng năng lượng này có tác dụng từ 90 đến 120 phút trong quá trình tập luyện.
Hầu hết các bài luyện tập cũng như thi đấu, không sử dụng hết lượng carbohydrates. Tuy nhiên với một số vận động viên vẫn ăn, uống trong khi tập luyện để duy trì lượng glucose trong máu cũng như năng lượng của cơ thể.
Các vận động viên không nên quá tập trung vào việc "cung cấp carbohydrate" bằng việc ăn nhiều các chất có carbohydrate vào những ngày trước khi thi đấu kéo dài. Thay vì việc cố nhồi nhét cho đủ carbohydrates mỗi ngày. Cách tốt nhất là đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các bài tập bằng cách ăn đủ dinh dưỡng, dinh dưỡng cân bằng là ăn các thức ăn giàu carbohydrates, ít chất béo cùng với nhiều loại thức ăn khác nhau.
Prrotein và việc bổ sung protein có tầm quan trọng thế nào đối với việc tập luyện cơ bắp.
Số lượng các cơ phát triển thông qua việc tập luyện. Một điều chắc chắn là protein rất cần thiết cho cơ bắp nhưng cũng cần có sự cân bằng giữa nhóm thịt, đậu, trứng với các loại khác để đảm bảo cung cấp đủ các loại protein cần thiết hàng ngày.
Việc cung cấp thừa protein không giúp cho cơ bắp phát triển ngược lại các loại carbohydrates, protein không được giải phóng sẽ gây ra lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Vận động viên nên ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện.
Điều quan trọng nhất là ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, đảm bảo cân bằng mỗi ngày. Điều này giúp cung cấp năng lượng để tăng cường tập luyện. Có một số mẹo về ăn, uống trước, trong và sau khi tập luyện như sau:
Trước:
* ăn các loại thức ăn giàu carbohydrate như: chuối, chất bột hoặc hoa quả. Những loại thức ăn này sẽ phân huỷ nhanh chóng để cung cấp glucose cho cơ bắp.
* Hiệu quả của bữa ăn phụ thuộc vào chính bản thân vận động viên, tuy nhiên các nhà nghiên cứu cho biết ăn trước khi tập luyện từ 1 đến 4 tiếng sẽ có tác dung tối đa trong việc cung cấp glucose cho hoạt động của cơ bắp.
Trong:
* Mồ hôi thoát ra và sự vận động dẫn đến tình trạng mất nước của cơ thể. Và lúc này một cốc nước mát là vô cùng quan trọng. Trong khi tập luyện cứ khoảng 20 phút nên uống nửa cốc nước. Nước đường, nước hoa quả hoặc nước bột hoà tan cũng giúp cung cấp nước cho cơ thể.
* Không cần thiết phải lo lắng về việc cung cấp carbohydrates nếu bài tập không kéo dài quá 90 phút và cường độ tập luyện căng thẳng không kéo dài. Nếu bài tập luyện nặng và kéo dài, nên uống nước tăng lực hoặc đồ uống có đường, năng lượng và nước trong đó giúp cơ bắp tiếp tục hoạt động.
* Có thể tự làm đồ uống chuyên dụng như sau: pha hỗn hợp 4 thìa trà đường, 1/4 thìa trà muối và thêm vào đó một chút hương liệu yêu thích hoà vào 8 onces nước.
Sau:
* Nếu bài tập quá căng thẳng và kéo dài, lượng glycogen cần được bổ sung. Việc bổ sung thức ăn và đồ uống giàu carbohydates sau khi tập luyện sẽ giúp tái tạo lượng glycogen bị mất đi hay suy giảm sau khi tập luyện.
* Ngay sau khi bài tập kết thúc, nên uống nước và ăn đồ ăn dinh dưỡng, một bữa ăn giàu carbohydate như: ngũ cốc, mỳ, khoai tây, rau và hoa quả. Một thìa trà đường, thêm một chút hương liệu sẽ tạo ra cảm giác thèm ăn.
Chúc các bạn thành công.